Správná výživa pro sportovní tanečníky (základní pravidla)

Ohledně výživy toho je napsáno na internetu spoustu. Ale často jde jen o nějaké diety nebo konkrétní recepty. Existuje málo článků, které by dokázaly jednoduše a obecně vysvětlit to, jak by měla vypadat strava sportovce. Proto jsme připravili tento článek, který to vše přehledně shrnuje. I když je tento text delší než ostatní příspěvky na našem blogu, stále musíme přiznat, že v něm nejsou obsaženy úplně všechny informace. Proto jsme k některým částem přidali i odkaz na jiné weby, kde se můžete dočíst ještě více.

K přečtení tohoto článku vám tedy doporučujeme, abyste si udělali minimálně 10 min. času a dali si něco dobrého a zdravého k snědku. 😉 Připraveno? Tak jdeme na to.

Aby mohly tanečnice a tanečníci podávat stabilně kvalitní výkony během tanečních kurzů, soustředění, zkoušek, vystoupení, soutěží apod., je nutné, aby k tomu měli i vhodné “palivo”, tedy správnou výživu. Podíváme se na základní pravidla správné výživy pro sportovce se zaměřením na soutěžní tanečnice a tanečníky, kteří trénují několikrát týdně.

Z našeho článku nezískáte žádný “tajný recept na hubnutí” nebo nějakou “nejnovější dietu”, kterou vymyslela nějaký celebrita. Naopak. Budeme se vám snažit předat informace o správných stravovacích návycích tak, abyste nárazové diety nemuseli vůbec řešit a věděli jste, jak jídlo i nápoje ovlivňují váš každodenní život a tím pádem i taneční výkon.

Hned v úvodu raději zdůrazňujeme, že náš článek nelze brát jako komplexní návod vhodný pro každého. Vše bylo napsáno tak, abychom se vešli do rozumné délky článku a zachovali základní informace. Pokud tedy potřebujete odborně upravit svůj výživový plán, doporučujeme obrátit se na nutričního terapeuta.

Estetika tance

Tanečnice jsou vlastně umělecky založené sportovkyně. Absolvují mnoho hodin tréninků, vystoupení a soutěží náročných na fyzičku i psychiku. A aby toho nebylo málo, někdy jsou na tanečnice kladeny i estetické nároky dané historicky a kulturně. Tyto nároky mohou být kladeny přímo tanečním souborem, který požaduje konkrétní váhu a vzhled, nebo se s nimi můžete setkat nepřímo na internetu, v TV, apod. To vše pak může mít negativní vliv na vnímání vlastního těla tanečnice a případně způsobit i poruchy příjmu potravy.

Naštěstí žijeme v době, která od těchto nesmyslných požadavků ustupuje. Modelky již nejsou nuceny k extrémně štíhlé postavě. Ženské hrdinky ve filmech již nemusí splňovat stereotyp “na mužích závislých dívek v nesnázích”, které mají jen vypadat dobře na plátně. A tak dále…

V našem tanečním studiu něco jako “normy” nebo pravidelné vážení neexistují a nikdy neexistovaly.

Je třeba si uvědomit, že lidé (a tedy i tanečnice) nemohou kontrolovat a upravovat svou tělesnou konstituci a tím pádem nemohou mít všichni stejnou postavu, kterou viděli ve videu, časopise, na představení apod. Každý jsme jiný a každý máme jiné tělesné predispozice (geneticky dané fyzické předpoklady).

Každá tanečnice by se tedy měla podívat na stavbu svého těla a případně i stavbu těla nejbližších příbuzných a pochopit, jak se svým tělem nejlépe pracovat a nesnažit se jej změnit do podoby, které není možné dosáhnout z geneticky daných důvodů. Jinými slovy, dokážeme do určité míry pracovat s množstvím tuků, svalů a vody v těle pomocí fyzické aktivity a stravy proto, abychom mohli podávat maximální výkon a zůstali zdraví. Nedokážeme a ani nechceme změnit rozložení kostí v těle, celkovou stavbu těla, proporce, vývoj úměrný věku apod.

Pokud akceptujeme své tělo takové jaké je, se všemi jeho možnostmi i omezeními, pak dokážeme pracovat na jednotlivých silných i slabých stránkách a podávat tak maximální možné taneční a sportovní výkony.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavní zdrojem energie pro lidské tělo. Lidské tělo ale dokáže za den zpracovat jen určité množství sacharidů. Nespotřebované sacharidy si tělo přemění na tuk a uloží. Příliš mnoho sacharidů tedy vede k tloustnutí. Příliš málo sacharidů zase naopak znamená nedostatek energie. Je tedy nutné dodržovat základní doporučení, aby byl příjem sacharidů vyrovnaný.

Sacharidy můžeme dělit na dvě skupiny: jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebají v těle, máme po nich rychleji hlad a energii z nich získanou spotřebujeme rychleji. Složené sacharidy se vstřebávají pomaleji, pocit hladu tedy přichází později a energii z nich získanou můžeme využít v delším časovém intervalu.

Mezi jednoduché sacharidy patří mimo jiné i klasický cukr (vyrobený nejčastěji z cukrové řepy nebo třtiny), který se přidává do nejrůznějších potravinářských výrobků jako je sladké pečivo, snídaňové cereálie, cukrovinky, čokoládové tyčinky, nealkoholické nápoje apod. Cukr působí pouze krátkodobě a neprospívá stabilnímu tanečnímu výkonu. Dle Světové zdravotnické organizace by tohoto přidaného cukru dospělý člověk měl přijmout maximálně 25 g za den, což je množství cukru obsažené v např. 250 ml slazeného nealkoholického nápoje, jako je cola apod. Jiná doporučení uvádějí možnost přijmout až 50 – 60 g cukru za den.

Ovoce a zelenina také obsahují jednoduché sacharidy, ale jejich složení v kombinaci s vitamíny a vlákninou z nich dělají správnou volbu pro zdravý jídelníček. Složené sacharidy obsahují potraviny jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny, ovesné vločky, luštěniny, rýže, brambory atd. Tyto potraviny jsou vhodnou volbou pro jídelníček tanečníků.

Záleží také na zpracování samotných potravin. Čím více jsou potraviny zpracované, tím horší je jejich nutriční složení a stravitelnost. Např. chipsy nebo hranolky jsou sice vyrobeny z brambor, ale vlivem smažení v oleji se z nich staly tučné potraviny s minimem výživových hodnot.

Tanečnice i tanečníci by měli obecně denně přijmout 4 – 8 g sacharidů na 1 kg své váhy v závislosti na intenzitě tělesné aktivity.

Více informací k sacharidům: Jak se vyznat v sacharidech

Tuky

Tuk ve správné formě a množství pomáhá lidskému tělu při regulaci mnoha fyziologických procesů a například některé vitamíny dokážeme vstřebat jen s pomocí tuku. Lidské tělo používá tuk jako palivo při aerobních aktivitách, kam můžeme zařadit i taneční trénink.

Opět platí, že tuk bychom měli jíst v přiměřeném množství. Konzumace příliš tučného jídla se může negativně projevit při tanečním tréninku, protože strávení takového jídla může trvat mnoho hodin. Dlouhodobá konzumace tučných jídel pak vede k tloustnutí. Pokud naopak budeme konzumovat příliš nízké množství tuků, může to mít jiné zdravotní následky, protože jak bylo napsáno výše, tuky jsou pro správný chod lidského organismu důležité.

Tuky můžeme získat z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Nenasycené tuky můžeme nalézt v rybách, ořechách, avokádu, arašídovém másle a jiných rostlinných zdrojích. Nasycené tuky jsou obsažené spíše v živočišných jídlech a průmyslově vyrobených produktech, např. máslo, majonéza, slanina, hranolky, uzeniny, dorty apod. Příliš mnoho nasycených tuků přispívá k většímu riziku vzniku nemocí srdce a rakoviny.

Také jste mohli slyšet o tzv. omega nenasycených mastných kyselinách, což je zjednodušeně řečeno typ nenasyceného tuku. Potraviny s vysokým obsahem těchto kyselin pomáhají udržovat lidské tělo zdravé a patří do jídelníčku tanečníků. Vysoký obsah těchto kyselin mají ryby, některé ořechy a rostlinné oleje.

Denní příjem tuků by měl být na úrovni cca 1 g na 1 kg váhy člověka. Pokud potřebujeme snížit svou váhu, můžeme toto množství do určité míry snížit.

Další informace k tukům: Tuky ve stravě

Bílkoviny

Bílkoviny jsou tvořeny různými aminokyselinami. Z pohledu tanečnic (a obecně i jiných sportovců) hrají bílkoviny důležitou roli při regeneraci svalů namáhaných během tréninků. Bílkoviny jsou také nutné pro zdraví kostí.

Bílkoviny můžeme přijímat jak z živočišných zdrojů, tak rostlinných. Oproti rostlinným bílkovinám obsahují ty živočišné širší spektrum aminokyselin, déle se tráví a více zasytí. Strava obsahující dostatečné množství bílkovin pomáhá zachovávat nebo případně i zvyšovat množství a kvalitu svalů v těle.

Vhodné živočišné zdroje bílkovin: kuřecí, krůtí, rybí (tuňák, losos) nebo libové vepřové maso a libové hovězí maso. Dále vejce, cottage sýr, ricotta, jogurt neslazený, tvrdé sýry, polotučné mléko atd.

Rostlinné bílkoviny: fazole, cizrna, sója, quinoa, tofu, ořechy, kvalitní arašídové máslo apod.

Oproti tukům a především sacharidům, nejsou proteiny přímo závislé na vydané energii, ale spíše na váze tanečnic. Základní příjem bílkovin pro nesportujícího člověka by měl být 0,8 g na 1 kg váhy (např. člověk vážící 80 kg, by měl každý den sníst minimálně 64 g bílkovin). Pro ženu-tanečnici je doporučován příjem bílkovin ve výši 1 g na 1 kg váhy. Muži-tanečníci by měli ideálně přijímat 1,5 g bílkovin na 1 kg váhy, pokud ale potřebují nabrat více svalové hmoty, mohou přijímat až 2 g bílkovin na 1 kg váhy.

Další informace k bílkovinám: Bílkoviny

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerální látky jsou zásadní pro správné fungování lidského těla. Příliš mnoho vitamínů je stejně nebezpečné jako jejich nedostatek. Proto i zde platí, že je nutné dbát na správné množství.

Různé druhy zeleniny a ovoce obsahují různé vitamíny. A lidské tělo potřebuje celé spektrum vitamínů. Zjednodušeně řečeno můžeme identifikovat různé vitamíny v různém ovoci a zelenině podle jejich barvy. Měli bychom tedy jíst každý den několik porcí různobarevného ovoce a zeleniny a příjem vitamínů i minerálních látek by měl být optimální.

S množstvím a dávkování vitamínů je to ovšem složitější a proto doporučujeme tento článek: Potřeba vitamínů

Kdy jíst a jaké jídlo?

Správné načasování je skoro stejně důležité jako poměr výběr správných jídel. Pokud si čtvrt hodiny před tréninkem dáte cheeseburger s hranolkami a zapijete to sladkou colou, nemůžete očekávat kvalitní taneční výkon. Nejenom, že toto jídlo je příliš kalorické (plné tuků a cukrů), ale tělo jej nedokáže ani dostatečně rychle strávit.

Obecně platí, že lidé by měli jíst vícekrát během dne. Někomu vyhovuje jíst cca každé 2 – 3 hodiny a někomu třeba jen třikrát denně.

Také platí že před tréninkem (od rána po cca 1 – 2 h před tréninkem) bychom měli konzumovat spíše jídla, která nám dodají enegrii (více sacharidů) a po tréninku jídla, která nám pomohou s regenerací (více proteinů).

Denní plán jídel tedy může vypadat takto: tři větší hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) doplněné o cca 2 svačiny. Vynechání některého jídla může vést ke snížení koncentrace a tanečního výkonu, ale záleží na celkovém denním příjmu. Správný denní plán vypadá tak, že nehladovíte nebo se nepřejídáte.

Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy i bílkoviny. Jako svačinu doporučujeme ovoce, oříšky nebo kombinaci těchto potravin ve formě tyčinek.

Snažte se za den sníst alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny. Díky tomu budete mít dostatek vitamínů a minerálních látek.

Jednoduchý denní jídelníček může být složen z těchto jídel: snídaně (míchaná vajíčka, celozrnný toast, banán), svačina (řecký jogurt, borůvky, med), oběd (grilovaná kuřecí prsa, zeleninový salát, batáty), svačina (jablko, oříšky), večeře (losos, rýže, zelené fazolky). Záměrně neuvádíme množství jednotlivých ingrediencí a další přísady jako jsou koření, olej apod. Každý by si měl svůj jídelní plán nastavit na míru s ohledem na svůj věk, váhu, množství aktivit apod.

Tekutiny

Lidské tělo je ze 60% tvořeno vodou. Voda je důležitá pro normální fungování lidského těla. Dehydratace, neboli přílišné snížení množství vody v těle, může vést k závrati, nevolnosti a sníženému výkonu.

Během tance produkují svaly teplo. Teplo ze svalů pak zahřívá celé tělo. Tělo se tedy začne snažit teplotu snížit na normální tělesnou teplotu (cca 36,5 °C) tím, že začne produkovat pot. Pot je tvořen převážně vodou. Za jeden hodinový trénink může člověk vypotit 0,5 – 1,5 litru potu. Proto je třeba doplňovat tekutiny během tréninku a zároveň předcházet dehydrataci pitím dostatečného množství tekutin během celého dne.

Voda je nejlepší tekutinou, kterou můžete pít během tréninků i během celého dne. Doporučujeme i kvalitní neslazenou minerální vodu, která nám pomáhá doplňovat vypocené minerální látky.

Ovocná smoothie mohou obsahovat příliš mnoho cukru. I když je tento tento cukr přírodní, může ho být vzhledem k množství v kelímku příliš. Pokud tedy smoothie, pak spíše vlastní výroby a s jasným přehledem o jeho složení.

Sycené (bublinkové) slazené nápoje obsahují velké množství cukru barviv, konzervantů a způsobují zubní kazy. Navíc mohou sycené nápoje způsobovat plynatost. Nejsou tedy vhodné pro pití.

Energetické nápoje jsou plné kofeinu, cukrů, umělých barviv i konzervantů a mají nízkou nutriční hodnotu. Takto koncentrované dávky těchto látek mohou paradoxně snižovat koncentraci a mohou přispívat k problémům se srdcem, migrény a bolesti hlavy. Pro taneční výkony tedy nejsou vhodné.

Káva a čaj v přiměřeném množství a s ohledem na věk tanečnic mohou být konzumovány a mohou krátkodobě pomoci se zvýšením fyzického výkonu. To se ovšem netýká tzv. ledových čajů nebo káv prodávaných v supermarketech, které obsahují velké množství cukru a umělých přísad a nejsou vhodné pro sportovní výkony. Mezi vhodné nápoje patří neslazený černý nebo zelený čaj, espresso apod. Nápoje s kofeinem by se měly konzumovat spíše v dopoledních hodinách nebo brzy odpoledne, aby nedošlo k narušení spánku.

Ovocné džusy a ovocné nápoje nejsou jedno a to samé. Sklenice 100% pomerančového džusu obsahuje sice vysoké množství cukru, ale také vysoké množství vitamínu a v přiměřeném množství můžeme džusy během dne pít. Ovocné nápoje obsahují z větší části vodu, cukr, sladidla, barviva i konzervanty a proto nejsou vhodné k pití.

Alkohol není vhodné konzumovat prakticky pro žádného člověka. Alkohol neobsahuje žádné vitamíny nebo minerální látky, natož bílkoviny a dehydruje lidské tělo, což je v rozporu se zdravým životním stylem a snahou o vyváženou výživu. I malé množství alkoholu může zvyšovat riziko vzniku rakoviny.

Základům rozumím. Kam dál?

Jestliže jste přečetli náš článek a podívali se i na odkazované weby, tak byste měli získat základní přehled o tom, co to znamená zdravá výživa pro sportovce a tedy i tanečníky. Jak jsme psali na začátku, nenajdete zde ale všechny informace.

Vzhledem k tomu, že se stále objevují nová doporučení ohledně zdravé stravy, není lehké mít vždy aktuální přehled. Proto nám všem nezbývá nic jiného, než stále ověřovat nové informace, nepodléhat podezřele jednoduchých dietám a najít si vlastní cestu, která vyhovuje vašim potřebám.

Ještě vám na závěr přidáváme několik zásad, kterými se můžete řídit.